【看護師監修】ダイエット停滞期を抜ける具体戦略｜更年期女性が体重を再び落とす方法

最初は順調だったのに、急に体重が止まった。
何をしても変わらない・・・。

泣いている人

SAKURA

この“ダイエット停滞期”は、ダイエットをしている人のほぼ全員が経験します。

特に更年期では、 停滞期が長く・強く出やすいのが特徴です。

でも安心してください。

 ダイエット停滞期は失敗ではなく「成功の途中」です。

この記事では、

✔ 停滞期が起こる本当の理由
✔ やってはいけないNG行動
✔ 停滞期を抜ける具体戦略

を、すぐ実践できる形で解説します。

なぜダイエット中の停滞期が起こるのか

結論から言うと、体が「これ以上痩せると危険」と判断するためです。

体の防御反応（ホメオスタシス）

体は急な変化を嫌います。

体重が減ると、

代謝を下げるエネルギー消費を減らす➡これが停滞期の正体

更年期で停滞しやすい理由

更年期に太る理由は一つではなく、 ホルモン・筋肉・自律神経の3つが同時に変化するためです。

・筋肉量が減りやすい
・ホルモンバランス変化
・睡眠の質低下

更年期では筋肉が自然に減り、筋肉が減ると基礎代謝低下し太りやすくなります。

また、更年期では脂肪の蓄積部位をコントロールする働きをする女性ホルモン（エストロゲン）が減少します。

ダイエット停滞期でやってはいけないNG行動

SAKURA

ダイエッ停滞期でやりがちで、最も多い失敗の原因です。

❌ 食事をさらに減らす
➡代謝がさらに低下

❌ 運動を増やしすぎる
➡ 疲労 ➡継続できない

❌ 体重ばかり気にする
➡ストレス増加 ➡食欲増加

体重が減らなくなり、何をしても変わらない・・・。

悩んでいる人

でも実はこの状態、体脂肪は落ちているのに、体重に出ていないだけというケースがとても多いです。

特に更年期では、

・むくみ
・ホルモン変化
・筋肉量の影響

で、体重が動きにくくなります。

SAKURA

だからこそ重要なのは、「体重を落とす」ではなく「体脂肪を落とす」こと!!

ダイエット停滞期でも体脂肪が落ちる仕組み

まず理解してほしいことがあります。

✔ 体脂肪は「ゆっくり確実に減る」
✔ 体重は「水分などで毎日変わる」

イメージで理解すると、 

脂肪（ゆっくり減る）
水分（すぐ増減する）
便（溜まる・出る）

体はこんな構造です。

SAKURA

つまり、脂肪が減っても、水分や便で体重が変動しないのです。

■ 理由① 水分変動（これが一番大きい）

体の約60％は水分です。

何が起きているか？

・塩分を摂る → 水を溜める
・生理前 → むくむ
・疲れ・ストレス → 水分保持

これだけで1〜2kg簡単に増減します。

 つまり 脂肪が減っていても 水分で体重が動かない。

■ 理由② 便秘（かなり影響大）

 何が起きているか？

・便が腸に溜まる
・ガスも溜まる

 これで0.5〜1kg増えることも普通。

よくあるパターンとして、「便が出たら一気に体重が減る」

SAKURA

これは脂肪ではなく、 溜まっていたものが出ただけなのです。

■ 理由③ ホルモンの影響（更年期で特に重要）

 更年期で起きること
・女性ホルモン低下
・自律神経の乱れ

 
その結果、むくみ、水分を溜めやすくなります。
➡体重が落ちにくく見える

 だから体脂肪は減っているのに体重が止まる。

SAKURA

一番大事なポイントは、体重は「結果」ではなく一時的な数字であるということ。

「体重は変わらないのに、見た目はスッキリ」なのは、脂肪が減って水分が残っている状態なのです。

体重ではなくこれを見てください。

✔ お腹まわり
✔ むくみ
✔ 便通

ここが変わっていればOKです。

体脂肪を落とす裏技5選

体脂肪を落とすにはどんなことに気を付けたらいいの？

教えて

更年期の方が体脂肪を落とすにはコツがあります。

① 朝イチたんぱく質＋軽い活動

たんぱく質を見直すこと。

✔ 目安
体重×1.0〜1.2g

筋肉維持 ➡代謝維持

これが最も効きます!!

✔ やり方
・起床後すぐに コップ一杯水を飲む
・ゆで卵 or ヨーグルト
・軽く動く（5〜10分）

脂肪燃焼スイッチをONにします。

② 食事の順番を変える

 同じ食事でも食べる順番を変えることで結果が変わります。

✔ 順番
① 野菜
② たんぱく質
③ 炭水化物

SAKURA

この順番で食べることで 血糖値を安定させる効果があります。

③ 睡眠を整える

睡眠と食欲はセットで崩れやすいのが更年期の特徴です。

睡眠不足によるホルモンの乱れ、食欲が増える原因になります。

✔ 理由
食欲ホルモン乱れる
代謝低下

SAKURA

睡眠時間が６時間以上が目安です。

④ NEATを増やす

停滞期はここで差がつきます。

✔ 具体
・＋2000歩
・立つ時間を増やす

NEATを増やすだけでかなり変わります。

⑤ 週1回「しっかり食べる日」

週1回「しっかり食べる日」を設けることは、代謝回復のカギとなります。

✔ やり方
・炭水化物を少し増やす
・我慢しすぎない

SAKURA

週1回「しっかり食べる日」は、停滞期突破の秘訣です。

体重が動かない時のチェック

体重が停滞している場合、下記を確認してください。

✔ 便秘している
✔ 水分不足
✔ 睡眠不足
✔ 動いていない

ほぼここが原因です

SAKURA

私の周りのダイエット中の人を見て感じることは、

「停滞期で太った人はいない」
「やめた人だけ戻る」

これが現実です。

まとめ｜停滞期はチャンス

 停滞期は、 体が変わっている途中です。

✔ 食事の順番
✔ NEAT
✔ 睡眠

これを整えれば動きます。

SAKURA

最後にもし今止まっているなら、順調です

焦らなくて大丈夫です。

続けてください。

必ず動きます。

最後まで読んでくださりありがとうございました。

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