更年期になると、
「食べていないのに太る」
「体型が崩れてきた」
「疲れやすい」
と感じる方が増えます。
その原因のひとつが、たんぱく質不足です。
私は看護師として長年現場で多くの女性を見てきましたが、体調が安定している人ほどたんぱく質がしっかり摂れています。
この記事では、
✔ なぜたんぱく質が必要なのか
✔ 効率よく吸収する方法
✔ コンビニで手軽に摂るコツ
を、実践レベルでわかりやすく解説します。
目次
なぜ更年期女性にたんぱく質が必要なのか
結論から言うと、筋肉・代謝・ホルモンを守るために必要です
① 筋肉を減らさないため
たんぱく質は筋肉の材料です。
更年期では、筋肉が自然に減っていきます。
② 痩せやすい体を作るため
筋肉があると、消費カロリーが増えるため同じ生活でも太りにくくなります。
③ 食欲を安定させるため
たんぱく質は、満腹感を持続させます。
その結果、間食が減りドカ食いを防止することができます。
④ 髪・肌・体調を守るため
たんぱく質は、体のすべての材料となります。
不足すると、
✔ 髪がパサつく
✔ 肌のハリ低下
✔ 疲れやすい
などの症状がみられます。
効率よくたんぱく質を吸収する方法
「量」より「摂り方」が重要です
① 一度に吸収できるたんぱく質に限界あるため、1日3回に分けて摂る
目安：1回20g前後 × 3回
たんぱく質はまとめて摂るよりも、 分けて摂る方が筋肉合成に有利とされています。
理由は筋肉は一度に吸収できる量に限界があり、一気に摂っても効率が落ちるからです。
鶏むね肉100g：約20g
卵1個：約6g
納豆1パック：約8g
② 朝はたんぱく質が不足しやすいため、朝食に必ず摂る
更年期女性に多いのが、「朝はパンとコーヒーだけ」。
この習慣は筋肉減少を加速させます。
NG例：パン＋コーヒーのみ
OK例：ゆで卵＋ヨーグルト
納豆ご飯に変更
③ 動物性＋植物性を組み合わせる
動物性たんぱく質：肉・魚・卵
➡吸収効率が良い
植物性たんぱく質：納豆・豆腐
➡ 腸内環境に良い
④ 運動後に摂ると効果アップ
運動後にたんぱく質を摂取すると筋肉に吸収されやすいです。
軽い運動でもOKです。
コンビニで手軽に摂る方法
ダイエット中はコンビニ利用は危険と思われがちですが、忙しい方ほどコンビニ活用が効果的です。
コンビニで購入できる超おすすめ食品
✔ サラダチキン（約20g）
✔ ゆで卵（約6g）
✔ ギリシャヨーグルト（約10g）
コンビニスイーツ好きな人（私もです）でどうしてもスイーツを食べたい時は、 先にたんぱく質を摂取してその後にスイーツを満喫するようにしてください。
そうすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
コンビニで購入できる 組み合わせ例
朝：ヨーグルト＋ゆで卵
昼：サラダチキン＋おにぎり
間食：チーズ or プロテインバー
《合計60g前後》
たんぱく質の摂取でよくある失敗
① 一度にまとめて大量のたんぱく質を摂取する
➨効率が悪い
② 朝食を抜く
➨ 1日のたんぱく質が不足がち
③ 続かない方法を選ぶ
➨これが一番多い
✔ 朝は固定メニュー
✔ コンビニを活用
✔ 完璧を目指さない
まとめ｜たんぱく質が更年期ダイエットの土台
更年期は、「減らす」より「補う」が重要になります。
✔ 筋肉を守る
✔ 代謝を維持する
✔ 食欲を安定させる
すべてにたんぱく質が関係しています。
最後に難しく考えなくて大丈夫です。
体重1kgあたり1.0〜1.2g/日のたんぱく質を1日3回に分けて摂取すること。
それだけで、体は少しずつ変わります。
注意ポイント
注意点（重要）
① 腎機能に不安がある場合
➨ 医師に相談が必要です
② 摂りすぎに注意
➨ 過剰摂取は脂肪増加の原因になることも
最後まで読んでくださりありがとうございました。
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