フォームローラーやマッサージガン使い筋膜リリース行う効果と注意点

スタイル抜群のインフルエンサーさんがフォームローラーで筋膜リリースをしている動画を見て、挑戦してみたいのですがどんな効果があるの？

フォームローラーで筋膜リリースすると痩せるの？

教えて

フォームローラーで筋膜リリースしただけでは痩せません。

では、なぜフォームローラーで筋膜リリースはブームになっているのでしょうか？

SAKURA

それは筋膜リリースによるケアを定期的に行うことで、肩凝りや腰痛などが解消したり、老廃物を体外に排出しやすくなり、結果として痩せやすい体質を作り上げることが期待できるからです。

初心者でも使いやすいフォームローラーの選び方と筋膜リリースの効果と注意点についてお伝えします。

筋膜リリースって何？

「第2の骨格」と呼ばれる筋膜は、筋肉を包む伸縮性のある薄い膜のことです。

筋肉の伸張を助け、筋肉の形状を保つほか、内臓などの内部器官の位置も固定する役割があります。

筋膜のよじれや癒着は凝りや痛み、臓器の機能や退社低下などにつながり、体に様々な悪影響を及ぼします。

固くなった筋膜を解きほぐし、正常な状態に戻すのが筋膜リリースです。

筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。

筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。筋膜リリースを行うことにより、筋膜を柔らかくし滑りを良くして筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。

筋膜リリースで体のこわばりが解消し、内臓があるべきところに戻ることで、滞っていた血流が一気に改善することができ、不調の原因を根本から解消します。

私が筋膜リリースに興味をもったのは、テニス肘で整骨院で治療を受けた時でした。

SAKURA

「腕の使い過ぎで、短橈側手根伸筋と長橈側手根伸筋の筋膜が硬くなり、癒着して動きにくくなっています。」とのことで、マッサージガンで筋膜の緊張をほぐし、癒着した筋肉が動かしやすいように徒手的アプローチ後に肘の痛みは軽減していました。

整骨院で3回ほど施術を受けた後には、肘の痛みはほぼなくなりました。

整骨院で受けた治療がまさに筋膜リリースでした。

マッサージガンは、筋肉を振動させて体のこりをほぐす
ハンディタイプの電動マッサージギアです。

今話題のマッサージガン【BODYPIXEL】

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血流改善、疲労回復効果も期待でき、自宅での筋膜リリースができる便利なアイテムです。

整骨院で使用していたマッサージガンはこちら

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注意点

• 大きな血管やリンパにある部位に当てる際、最弱の振動で長時間当てすぎないようにする
• 揉み返しのリスクがあるため同じ部位に長時間当てすぎないように注意する
• 首や脇・鼠径部などは大きな血管がたくさんあるので、これらの部位にマッサージガンを当てすぎないようにする

３種類のアタッチメント付きで、先が尖っているものから球形のもの、平形のものなど形状は様々なので、皮下脂肪の量や筋肉量に合わせて使い分けられます。

 

筋膜リリースにはフォームローラーが効果的です

マッサージガン以外に、筋膜リリースのためのアイテムとしてよく利用されているのが「フォームローラー」です。

フォームローラーの上に、腰やお腹やふくらはぎなど疲れを感じる部位を乗せて転がすことで、凝っているところや使った筋肉をほぐすことで、固まってしまった筋肉を緩めることができます。

背部の筋膜リリース	下肢（膝裏周囲）の筋膜リリース
大腿部外側の筋膜リリース	大腿部全面の筋膜リリース

筋肉が緩むと、老廃物が流れる血管やリンパの流れを阻害するものがなくなり、外に排出されやすくなります。

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腰や背中、脚など広い範囲をほぐすにはマッサージガンよりもフォームローラーの方が効果的ですよね。

フォームローラーのやり方は優木まおみさんの書籍『背骨から身体を変えるおうちピラティス』のリセットのやり方を参考にしています。

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フォームローラーで筋肉をほぐした後、この本を見ながらピラティスをベースとしたエクササイズを実施しています。

背筋が伸びて、体が喜んでいる感じがします。

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初心者におススメのフォームローラー

フォームローラーを選ぶポイントは、①素材と②どのように利用したいかです。

①素材：初心者なら、柔らかい素材と凹凸の数が少ないローラーを選ぶことをおススメします。

フォームローラーの素材や凹凸はメーカーによって様々で、慣れるまでは弾力性のある物を使用する方が安全です。

優木まおみさんのプロデュースのフォームローラー

私が購入したフォームローラー

こちらのカラーは、日本限定の「カモフラージュブルー」です。

②どのように利用したいか：筋膜リリース以外にストレッチでも利用したい方は、骨盤から頭までをフォームローラーに乗せれる自分の身体に合ったサイズのストレッチポールやフォームローラーを選びましょう。

フォームローラーで筋膜リリースを行う際の注意点

フォームローラーを長時間の使用して筋膜リリースを必要以上にやりすぎると、皮膚や筋肉を傷める恐れがあります。

フォームローラー使用時のポイント

・　呼吸を止めないように意識しながら、ゆっくりと丁寧に行うようにしましょう

・　商品の素材やほぐしたい部位によりますが、1カ所につき45秒～60秒ずつの使用にしましょう。

・　痛気持ち良いくらいの圧力を目安に負荷をかけましょう。

SAKURA

フォームローラーに体重を乗せすぎると、痛みで体がこわばり筋肉が余計に硬くなったり、内出血ができるといった不調を引き起こす恐れがあります。

私は週に２～3回ぐらいの頻度で、一部位に30～60秒ぐらいのペースで行い、トラブルなく続けられています。

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まとめ

フォームローラーで筋膜リリースを行っただけでは痩せませんが、ストレッチや有酸素運動などをプラスすることで痩せやすい体質になります。

SAKURA

私は筋膜リリース後にストレッチやウォーキングを行い、体重が減り、腰や膝の痛みも軽減しました。

筋膜リリースを長く続けるポイントは頑張りすぎないこと！！

週２～3回の実施でも効果がありました！！

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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