コロナ禍のストレスで暴飲暴食、感染予防のためジムは解約してからは運動なし、休日は家に引きこもりの日々。
家族や職場の人から「太った？」と言われ、職場の体重計でコッソリと体重測定。
（自宅の体重計は５年前から壊れていました・・・。）
10ｋｇ太ってしまったことで体調面では膝・腰痛の悪化、疲れやすいなど、精神面では鏡に映った姿を見て落ち込んでしまうなどの問題が浮上。
今までゆるいダイエットには挑戦したことがありましたが、本気でダイエットに取り組むことにしました。
★私の本気？のダイエット計画★
この記事では40歳代メタボ看護師が本気？で初めてのダイエットに挑戦した体験談をお伝えします。
今回はエピソード①目標設定＆計画です。
ぜひ、同じように悩んでいる40歳代メタボ看護師さんに読んで頂き、一緒にダイエットに挑戦してほしいです。
【25種ハーブ＆食物繊維】優しいスッキリ毎日飲んでも飽きのこない風味
40歳のメタボ女性は簡単には瘦せません
私の周りの同年代女性も
「そんなに食べているわけではないのに太った。」
「お腹には浮き輪、足は競輪選手並み・・・。」
「仕事が忙しくて運動は無理。」
「食事制限なしで痩せたい。」
etc.
太った自覚はあるけど、仕方がないって思っていませんか？
私も
簡単な運動では痩せれないだろうし、食事制限は続かないし・・・。
とスリムなボディを手に入れることは無理だとあきらめていました。
事実、40歳代は女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少し中性脂肪が蓄積しやすかったり、
自律神経のバランスがくずれ代謝が悪くなり痩せにくくなります。
40歳代女性が痩せるために効果的なダイエットについて調べてみました。
同じようにダイエットやってみようかなぁと思っている40歳代女性の皆さん、ぜひ最後まで読んでください。
40歳代メタボ女子のダイエット目標
目標は1カ月で1キロ減です！！
アナログの体重計しかなかったので最新式の体重計を購入しました。
私が購入した体重計がこちらです。
この体重計を選んだ理由については次の記事で詳しくお伝えしています。
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40歳代メタボ看護師が本気でダイエットに挑戦 ②体重体組成計
続きを見る
この体重計はお手軽なお値段にもかかわらず、体重・BMI・脂肪率体重・筋肉量・心拍数・筋肉量・骨量・水分量・たんぱく質・基礎代謝量・内臓脂肪・体脂肪・除脂肪体重・体内年齢・ボディタイプ・骨格筋量・皮下脂肪率がWi-FiまたはBluetoothを使用して専門アプリにデータが自動的にアップロードできます。
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40歳代女性におススメのダイエット
でも痩せてスリムな体を取り戻したい。
40歳代女性が無理なくできるダイエットってあるの？
食事制限なし、ストイックな運動なしで痩せれる方法を調べてみました。
食事編
①基礎代謝があがり痩せやすい体を作るために必要なたんぱく質を効果的に摂取する
基礎代謝は一日に消費される総エネルギーの中で最も高く、筋量が多い方はこの基礎代謝量が高い傾向にあります。
基礎代謝量を増やすことで体の中の脂肪を燃焼しやすくなります。
そのために筋肉を作る材料となる低脂質高たんぱく質をバランスよく摂取することが大事です。
参考
低脂質高たんぱく質の食材
魚介類・かまぼこ・鶏ささみ・赤身肉・卵・豆類・乳製品
また、運動後にプロテインを摂取すると吸収しやすいと言われているので、自転車通勤から帰宅後にプロテインジュースを飲むようにしました。
②急激な血糖値が上昇しないように食べる順番を意識する
副菜→主菜→主食の順で食べると、食べ過ぎや血糖値の急上昇、脂質の吸収を抑えられるため、太りにくくなります。
③甘い物・スナック菓子はなるべく控える
エクレアやプリンなど甘い物はほぼ毎日食べていました・・・。
ポテトチップスやカラムーチョは週４のペースで食べていました・・・。
甘い物は和菓子なら週3回までOKにしました。
おススメのダイエット置き換え食品についてはこちらの記事をご覧ください。
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メタボ看護師がおススメする美味しい置き換えダイエット5選
続きを見る
運動編
コロナ前は週に１～2回のペースでジムに通い、マシンを使用して筋トレに取り組んでいましたが正直そんなにダイエット効果はなく、単に仕事のストレス発散のために無計画に筋トレをしていたという感じでした。
筋肉量が増ると基礎代謝量がアップしますので、痩せやすい体になりやすいです。
筋肉量を増やすには下半身（臀部～大腿部）の筋肉量を増やすことがポイントになってきます。
一番のおススメの運動はスクワットですが適切なフォームえやらないと膝を痛めやすいので注意してください。
正しいスクワットの方法について
運動は食後の血糖値が高くなる1時間半以内に軽めに行うと血糖値が下がり太りにくいです。
車通勤でしたが自転車通勤に変更しました。
職場までは２キロ程なのでゆっくり漕いでも３０分未満で着きます。
私が購入した折りたたみ自転車はこちらです。
色はダークネイビーにしました。
カゴが可愛いし、６速変速付きで楽です。
まとめ
このまま太り続けたら嫌だけど、食事制限や毎日運動をしないと簡単には痩せれないだろうなぁ。
ダイエットを始める前からどうせ続かないだろうし、40歳代女性はダイエットの効果も出にくいっていうからとあきらめていました。
しかし、40歳代後半にさしかかりこのままの生活を続けていたら健康上の問題が出てきそうと不安になり初ダイエットに挑戦することにしました。
今後、ダイエットの経過をブログで報告していきたいと思っています。
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